Ômega-3: mais músculos e menos gorduras? Entenda

O músculo esquelético é um tecido plástico capaz de se adaptar à atividade física e à dieta. A resposta do músculo esquelético a estímulos adaptativos, como o exercício, pode ser modificada pelo estado nutricional prévio do músculo. A influência da nutrição no músculo esquelético tem o potencial de afetar substancialmente a função física e o metabolismo do corpo todo. Modelos baseados em animais e células mostram que os ácidos graxos ômega-3 (ω-3), em particular os de origem marinha, podem influenciar o metabolismo do músculo esquelético. Além disso, estudos humanos recentes demonstram que estes ativos podem influenciar o exercício e a resposta nutricional do músculo esquelético. Esses estudos mostram que o status anterior do ω-3 influencia não apenas a resposta metabólica do músculo à nutrição, mas também a resposta funcional a um período de treinamento físico.

Os ácidos graxos ômega-3 de origem marinha, portanto, têm o potencial de alterar a trajetória de várias doenças humanas, incluindo o declínio físico associado ao envelhecimento, e tem sido associado a um melhor controle do perfil lipídico em várias doenças inflamatórias, cardíacas ou cerebrais. Eles são responsáveis por inúmeras funções celulares, como sinalização, fluidez da membrana celular e manutenção estrutural. Eles também regulam o sistema nervoso, pressão arterial, coagulação hemática, tolerância à glicose e processos inflamatórios, que podem ser úteis em todas as condições inflamatórias.

O que é e como tomar ômega-3?

O ômega-3 é um ácido graxo polinsaturado com propriedades antiinflamatórias que apresenta três formas principais: ácido alfa-linolênico, ácido eicosapentaenoico e ácido docosahexaenóico, e várias recomendações globais indicam que a ingestão deve ser de aproximadamente 1 g por dia.

Ômega-3 e o ganho de massa muscular em adultos:

Recentemente, o ω-3 tem sido estudado como uma possível intervenção nutricional para promover ganhos de massa muscular e força. Alguns estudos relatam efeitos positivos da ingestão de ômega-3 na massa muscular e na função física, e esses benefícios são mostrados em indivíduos jovens e idosos. Os mecanismos exatos pelos quais o ω-3 poderia mediar um aumento da síntese proteica muscular (SPM) permanecem desconhecidos, mas podem estar envolvidos com alterações nas vias catabólicas e anabólicas. Sabe-se que o ω-3 é incorporado nas membranas celulares de vários tecidos do corpo, incluindo músculo esquelético, modulando as interações lipoproteínas. Essa incorporação parece ser um processo crônico que pode ser observado após apenas 2 semanas de suplementação. Nas células musculares (miócitos), o EPA e o DHA podem aumentar a fluidez da membrana, melhorando a captação de aminoácidos e, consequentemente, tornando a célula mais sensível à síntese proteica muscular.

Um estudo investigou o efeito da suplementação de ω-3 (1,86 g de EPA e 1,5 g de DHA) na síntese muscular em adultos durante um período de estudo de 8 semanas. A infusão de insulina e aminoácidos foi obtida no início do estudo, e após 8 semanas de suplementação com o ômega, houve aproximadamente 50% de resposta anabólica maior. Recentemente, outro grupo avaliou o efeito de 5 g/dia de 3,5 g EPA e 0,9 g DHA ou óleo de coco na síntese proteica, e a atividade das proteínas envolvidas na sinalização anabólica. Após 8 semanas de suplementação, os indivíduos realizaram um exercício agudo de resistência unilateral, seguido pela ingestão de 30 g de proteína de soro de leite. A síntese proteica aumentou de forma semelhante entre as condições pós-exercício, e curiosamente, apenas o grupo tratado com óleo de peixe não apresentou atenuação da sinalização anabólica. Outro estudo muito semelhante comparou grupos administrados com soro de leite, conhecido por promover um pico de aminoacidemia (por ingestão), seguido por uma rápida diminuição dos níveis sanguíneos. Assim, pode-se especular que uma quantidade maior de ω-3 na célula parece aumentar o anabolismo quando a dose de proteína é insuficiente para estimular uma resposta máxima à síntese proteica muscular.

Ômega-3 e o ganho de massa muscular em idosos:

Em indivíduos idosos, a suplementação com 1,86 g de EPA e 1,5 g de DHA versus placebo (4 g de óleo de milho), após 8 semanas de suplementação, aumentou a taxa de síntese proteica comparado ao placebo. Curiosamente, o aumento induzido pelo treinamento de resistência na síntese proteica muscular após a suplementação de ômega-3 foi maior em indivíduos mais velhos do que jovens. Embora exista uma relativa escassez de estudos avaliando o efeito da suplementação de ω-3 na síntese proteica em adultos mais velhos, parece que o suplemento pode promover aumentos anabólicos nesses indivíduos. Esses achados persistem apesar da heterogeneidade nos desenhos metodológicos. Um estudo duplo-cego, no qual 44 adultos foram divididos aleatoriamente em um de dois grupos: um grupo placebo que recebeu 4 g/dia de óleo de cártamo ou um grupo que recebeu a mesma dose de óleo de peixe (equivalente a 1,6 g de EPA e 800 mg de DHA). Após o período de intervenção de seis semanas, observou-se um aumento na massa livre de gordura e uma diminuição da massa gorda no grupo óleo de peixe.

Embora esses resultados sejam intrigantes, eles devem ser interpretados com cautela, pois parece improvável que uma intervenção nutricional isolada possa promover um ganho concomitante de massa magra e perda de massa gorda na ausência de treinamento de resistência regulado, como mostrado neste estudo. Entretanto, alguns apontamentos em adultos jovens e idosos sugerem que ω-3 pode melhorar os ganhos de massa muscular e/ou melhorar a função física, e desta forma, incluir este óleo na sua dieta pode lhe trazer muitos benefícios.

Além disso, estudos humanos recentes demonstram que eles podem influenciar não apenas o exercício e a resposta metabólica do músculo esquelético, mas também a resposta funcional por um período de treinamento físico. Devido sua potencial atividade antiinflamatória e antioxidante, pode proporcionar benefícios à saúde e melhoria do desempenho, especialmente naqueles que praticam atividade física.

Que tal começar a incluir ômega-3 na sua dieta? Converse seu com nutricionista ou médico.

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Referências bibliográficas:

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Fonte: https://blog.integralmedica.com.br/omega-3-mais-musculos-e-menos-gorduras/